美国《科学》杂志：熬夜让人变傻！科学家首次拍下“洗脑”过程

熬夜使人变傻，这真不是一句玩笑话。

近日，美国波士顿大学的科学家在国际顶级期刊《科学》（《Science》）上发表的最新研究表明：

只有在睡眠状态下，大脑才会开启“自动清洗”模式，扫除相关毒素，如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。

而熬夜会干扰这一过程，甚至使全身器官遭到透支。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，告诉你熬夜是如何连累器官的，并教你改掉晚睡强迫症，真正睡个好觉。

受访专家

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙伟

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

睡觉时，大脑正在被“清洗”

波士顿大学的科学家们，史无前例地拍下了大脑的清洗过程

图中，红色是血液，蓝色是脑脊液。科学家发现，血液会大规模、周期性地流出大脑。每当血液大量流出，脑脊液会趁机进入大脑，完成有效的“清洗”。

研究人员根据脑电图的数据推测，是脑电波指挥了液体运动。

之所以只有在睡着时才会“洗脑”，与大脑神经元活动有关。

睡眠状态下，神经元们会进行同步活动，一起开，一起关。当大量神经元一同停止了激发，就不需要那么多血液进入大脑输送氧气，才给了脑脊液涌入的机会。而没睡着时，脑脊液并没有充分的机会进入。

论文的作者表示，这一研究离揭示阿尔茨海默病和睡眠之间的联系，又近了一步。

除了脑，这些器官也备受煎熬

熬夜带来的危害，远不止损伤大脑那么简单。一个经常熬夜（23点以后入睡）的人，身体各器官都备受煎熬。

肝脏受损

23点至次日3点，是肝脏自我修复的最佳时段。此时如果熬夜，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

心脏受累

长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，还会使心脏病的患病几率大大升高。

肠胃遭殃

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。熬夜及夜间进餐，会使肠胃得不到休息，影响其修复。

更易患癌

机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低。免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，它的降低会使癌症发病率升高。

多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升，存在紧密联系。

皮肤遭殃

长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

对于一些特殊人群来说，熬夜还有其他危害。比如——

女性长期熬夜会导致月经紊乱；

儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题；

肠胃不好，有肝病的人熬夜，会加重病情。

好好睡觉是一种长寿资本

长期晚睡对身体的伤害是不可逆的，好好睡觉就是一种长寿资本。

尽量23点前入睡

虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

由于人体自我修复活动，大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

培养睡前习惯

对晚睡强迫症患者来说，建议用特定的行为取代强迫性晚睡的行为。

建议的行为方式包括：洗漱、做面膜、泡脚，睡前洗热水澡等。

需要注意的是，在做这些事情的时候，不要上网、玩手机、说太多话，不妨听一些舒缓放松的音乐。

固定上下床时间

睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

晚睡强迫症患者或失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。

另外告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。

5件事减轻熬夜伤害

如果熬夜不可避免，5件事可以帮你减轻伤害：

白天先睡1~2小时，即便睡不着，也要闭目养神；

晚餐少吃油腻食物，多吃蔬菜；

晚餐后不建议喝咖啡，可以喝杯红茶；

熬夜看剧、看比赛时，避免情绪激动；

熬夜后别赖床。

值得提醒的是，不管睡多晚，次日清晨都不该赖床，夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。中午可按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例补觉。

上夜班的人这样做

上夜班或者经常“轮班倒”，有时候也是迫不得已。夜班不可避免的情况下，你能做的有——

尽量按顺时针的时间顺序倒：比如，先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

保证睡眠：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。

补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好，关掉电视、平板电脑等。

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